中性脂肪の数値が気になる方、日頃どんな食事をとっていますか。しっかり食べながら中性脂肪を下げることができればいいですよね。
この記事ではベトナムの大衆食堂のご飯、コンビンザンを参考に、中性脂肪が低くなる食事について提案します。
【こんな方にオススメの記事】
◻︎ 中性脂肪の数値が気になる。
◻︎ 食生活を見直したいと思っている。
◻︎ 身体に良い外食について知りたい。
中性脂肪を減らすには
中性脂肪とは
中性脂肪とは、体内でエネルギー源として使われる脂肪のことです。生命維持に欠かせないエネルギー源ですが、余分な中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。
増えすぎると肥満や生活習慣病、動脈硬化を引き起こす要因となります。
中性脂肪が高くなる食事
脂質、糖質が多い食事は中性脂肪を上げる原因になります。
以下、中性脂肪が高くなる食べ物の一例を挙げてみます。
- 脂身の多い肉
- 揚げ物や脂っこい食事
- バター、生クリーム
- マーガリン、砂糖
- インスタントラーメン、菓子パン
- アルコール類
洋食やイタリアンには、材料はヘルシーでもソースに生クリームやバターをたっぷり使ったメニューがあります。
少しでも中性脂肪を下げたいなら、メニュー選びの時に、ソースや味付けもチェックしましょう。
中性脂肪を下げる食事
食物繊維が豊富な食事は、中性脂肪を下げる効果があります。
以下の食材は中性脂肪を下げるのに役立ちます。
- 野菜、きのこ、海藻類
- 魚、特に青魚（サバ、イワシ、サンマなど）
- 豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
- オリーブオイル、えごま油、アマニ油
さらに、食べ順も工夫すると効果的です。まずは、野菜やきのこ、海藻類から食べましょう。
食物繊維を多く含んでいるのでよく噛む必要があり、早食い防止に役立ちます。
野菜、きのこ、海藻類は食後の血糖値の上昇をゆるやかにして、中性脂肪を抑えることができます。
青魚についての記事はこちら。⬇️
ベトナムの定食コンビンザンを食べてみた
コンビンザンとは
コンビンザンは直訳すると「大衆の飯」という意味です。そこから派生してベトナムの大衆食堂を表します。
ご飯と数品のおかず、汁物がセットになっていて、ビュッフェ形式で、希望のおかずを何品か選べます。
今回は、バインセオサイゴン有楽町店でコンビンザン屋台定食を注文しました。
1,400円（税込）／2025年7月現在
前菜・温菜・冷菜10品から好きな3品
ご飯（黒米&キアヌ入り）
鶏肉のミニフォー
チェー
バインセオ サイゴン 有楽町店
03-3211-0678
東京都千代田区有楽町2-7-1 有楽町イトシア フードアべニュー B1F
https://tabelog.com/tokyo/A1301/A130102/13047340/
ベトナム料理は野菜たっぷり
色のバランスから見ると、緑の割合が多いのがベトナム料理の特徴です。野菜がふんだんに使われているのですね。
本場ベトナムのコンビンザンと同様に、ご飯の上に山盛りのおかず3品をのせて運ばれてきました。
・ビーフンの炒め物
10品の中から選んだのは、上記の3品です。メニューの名前は、野菜が多いことを強調しているわけではありません。
しかし、どのおかずも野菜の割合がすごく多く、感覚としては半分以上野菜でした。これが「ベトナムの普通」なのです。
バインミーも野菜がたっぷり。⬇️
シンプルな味付け
ベトナム料理の味付けはシンプルなものが多いです。
フォーに入っている鶏肉も茹でただけで、油は不使用。ベトナム料理は「茹でる」とか「蒸す」という調理方法がよく用いられます。
炒め物には油を使いますが、調味料はいたってシンプル。よく使われるのは、塩・こしょう・ニュクマム・ベトナム醤油（マジー）、鶏ガラスープなどです。
バター、マーガリン、生クリームといった高脂質なものはあまり使われていません。また、洋食やファーストフードに多いケチャップやウスターソース、マヨネーズの使用も少ないです。
ベトナム料理は唐辛子の辛み、レモンの酸味やハーブなどで味の複雑さを出しています。
バインセオの記事はこちら。⬇️
ハス茶は中性脂肪を下げるお茶
ベトナムではハス茶がよく飲まれます。ハス茶には、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪を分解する効能があります。
食事と一緒に飲むと油を洗い流し、さっぱりした爽快感があるので、美容と健康に関心が高い方には一度試してほしいお茶です。
ハス茶についての過去記事はこちら。⬇️
バインセオサイゴンのサービスで出るハス茶は、こちらの茶葉を使用しています。⬇️
ベトナム料理の推薦図書
ベトナムは痩せている人が多い印象がありますね。その理由はやはり食生活にありました。
その他にも、ベトナムの食生活は痩せるためのヒントがたくさんあります。
目次だけでも興味深いこちらの本、よかったら、読んでみてくださいね。⬇️
ベトナム料理のレシピに親しめます。⬇️
まとめ
・野菜をたっぷり取る。
・味付けはシンプルにクリーム系は注意。
・ケチャップ・マヨネーズは控えめに。
・ヒントになるのはベトナム料理。
健康な食生活の参考になれば嬉しいです。
