「小麦を抜くと体にいいらしい。でも、好きなスイーツを食べないなんてムリ」と考える人は多いのではないでしょうか。
この記事では、おやつをあきらめずに小麦を減らす「ゆるグルテンフリーの始め方」を解説します。
- おやつの時間が楽しみな方。
- 肌荒れや体調不良にお悩みの方。
- 自分や家族の健康に気をつけたい方。
小麦を使ったお菓子の誘惑
小麦はケーキやドーナツ、チョコレート菓子やビスケット、和菓子など、あらゆるお菓子に使われています。
グルテンには生地のなめらかさや、ふんわり感などを出す役割があります。しかし、腸の壁にベッタリとへばりつく性質があるので、体に不調をもたらします。
完璧な小麦断ちはハードルが高い
グルテンフリーや「四毒抜き」では、小麦を完全に食べないことが推奨されています。
究極の四毒抜きでは「甘いものを見るのもインスリンが分泌されるので良くない」とまでいわれていて、かなりストイックです。
小麦を食べると深刻な症状が出るほどではないなら「自分にはできない」と考える人も多いかもしれません。
ゆる「グルテンフリー」を始めよう
実は私も、完全な小麦断ちには挫折経験があります。
アレルギー性鼻炎とアトピー性皮膚炎の体質なので、小麦をやめたほうがいいのはよくわかっています。
でも、マフィンやキャロットケーキが大好きで、「食べてはいけない」と思うと、余計に食べたくなってしまうのです。
そこで、完全なグルテンフリーではなく、まずは小麦の代用品を使った商品を選ぶことから始めました。
「米粉の蒸しケーキ」が定番
小麦粉の代用品としては、米粉がもっとも一般的で、日本人の体質に合っています。
米粉の蒸しケーキをよく作りますが、キメが細かく、しっとりした味わいが楽しめます。食後の胃もたれもなく、快調です。
その他に小麦の代用品として、片栗粉、大豆粉、オートミール、おからパウダーなどがあり、特性や用途に応じて使い分けされています。
自分の体質に合った原材料を知り、「いつものおやつ」が見つかると健康管理がしやすくなりますね。
おからのキャロットケーキの記事はこちら。⬇️
原材料はシンプルな方がよい
原材料がシンプルでわかりやすいお菓子は、体への負担が少なめです。代表的なものとして、カステラがあります。
素朴なおやつ「カステラ」
カステラの原材料は、基本的に「鶏卵・砂糖・水飴・小麦粉」のみ。400年以上前からあるお菓子なので、添加物を使わなくても美味しいレシピがあります。
小麦を使っていたとしても、比較的安心して食べられるスイーツではないでしょうか。
ちょっと甘いものが欲しい時は、カステラをひと切れ食べるのもいいかもしれません。
「グルテンフリー = 無添加」ではない
一方でグルテンフリーでも、ほとんど超加工品に近いような商品もあります。
例えば、あるヴィーガンスイーツは、原材料表示に10種類以上の食品添加物が並んでいます。
構造上、どうしても添加物を使わないと型崩れしてしまうスイーツもあるのです。
添加物は「直ちに健康被害が出るものではない」とされていますが、血糖値が上がりやすくなったり、腸内環境に影響を及ぼすものもあります。
「小麦粉・乳・卵不使用」であれば無添加というわけではありません。
添加物を控えたい方は、グルテンフリーを過信せずに、原材料表示をチェックするのがおすすめです。
それでもやめられない
ここまでは「体に負担の少ない原材料」という視点から解説してきました。
しかし実際には、グルテンを含むお菓子があまりに多すぎて、完全に避けるのはかなり困難です。
それに「体に悪くても好きなスイーツを食べたい」という欲求もあるかもしれません。
「いつ、どこで、どれくらい」のルール
それでもグルテンの摂取量を減らす方法はあります。好きなスイーツを食べるうえで、ちょっとしたルールを決めてはいかがでしょうか。
例えば、ドーナツが大好きなら「午後の休憩時間に、カフェでドーナツ2個まで食べてよい」という感じです。
「食べてもよい」という安心感と、逃げ道があるので、ストレスを感じることがありません。
「その分、食事は和食にしよう」など、小麦を減らす工夫にも前向きになれます。
私はこの方法で小麦を減らし、花粉症やアトピー性皮膚炎の症状がずいぶん楽になりました。
「おやつルール」は子供の食育にも効果が期待できます。ためしてみてくださいね。
まとめ
- 米粉やおからなど代用品を選ぶ。
- グルテンフリーにこだわり過ぎず、シンプルな原材料かどうかをチェック。
- 「いつ」「どこで」「どれぐらい」のルールを決める。
⬇️ 米粉のカステラ。原材料名は、卵(山形県産)、有機砂糖、米粉（山形県はえぬき）、バター、蜂蜜、牛乳、水あめ、米でんぷん。
⬇️ おからのドーナツ。原材料は、卵、粗糖、おからパウダー、米油、米粉、ココアor抹茶orココナッツ/ベーキングパウダー。
⬇️７つの味の米粉マフィン。主な原材料は、有機豆乳（国産）、甜菜糖、なたね油、玄米粉、米粉、コーンスターチ、植物性食物繊維、塩／膨脹剤。
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グルテン不耐症についての記事はこちら。⬇️
