つやのある髪、ふさふさの髪、憧れますよね。抜け毛や白髪は、性別・年代を問わずに抱える悩みです。
この記事では、髪に良い栄養素やメニューの選び方などをわかりやすく解説します。
- 抜け毛や白髪の悩みがある。
- 髪によい食事を知りたい。
- サプリに頼らない食生活を送りたい。
髪に良い食べ物に最適解はない
「疲労には豚肉がよい」とか「冷え性にはしょうが」というように「髪には◯◯がよい」という食べ物はあるのでしょうか。
ひじきやわかめなどの海藻は、見た目が髪を連想するのでなんとなく良さそうです。
しかし、海藻だけを食べていたら髪の悩みは解決するかといえば、おそらく無理だろうと想像はつきます。
これまで美容師さんに「髪がキレイになるには何を食べたらいいですか？」と何度となく尋ねてきました。
しかし「◯◯です」と断言する答えが返ってきたことはありません。
髪には「これが効く」という最適解はないのです。
髪に良い栄養素
髪によい食べ物をひとつに絞ることはできないので、髪が生えるのに欠かせない栄養素から考えてみたいと思います。
髪はたんぱく質でできている
髪はケラチンというたんぱく質でできています。
体内に取り込まれたたんぱく質は、まず筋肉や骨、臓器などを作り、余った分が頭皮や髪に渡ります。
そのため、たんぱく質の摂取量が少ないと、髪まで養分が行き渡らずに、健康な髪を保つことができなくなります。
髪の健康を考えるなら、魚・肉・卵などのたんぱく質をしっかり取りましょう。
たんぱく質の中でも、とりわけ青魚は血流を促すDHAやEPAが豊富に含まれています。毛根まで栄養が届きやすくなるので、積極的に青魚を食べましょう。
青魚についての記事はこちら。⬇️
新しい細胞を生成する亜鉛
亜鉛は、細胞が新しく作り替えられる時に必要なミネラルです。亜鉛が不足すると髪が育ちにくい環境となります。
また注意したいのが、亜鉛の吸収を妨げる添加物のとりすぎです。
髪のためにたんぱく質を取っても、加工食品を多く食べていると、添加物がたんぱく質の吸収を邪魔してしまいます。
【亜鉛が多く含まれる食べ物】
| 100gあたり | 含有量mg |
|---|---|
| 牡蠣 | 14.0 |
| 豚レバー | 6.9 |
| 牛赤身肉 | 5.1~5.5 |
| ホタテ | 2.7 |
| うなぎ | 2.7 |
血流が良くなる鉄分
鉄は血液を作り、全身に酸素を運びます。
鉄が不足すると貧血になり、全身が酸欠状態になります。健康すら維持できなくなり、頭皮や髪にまで栄養が回る余裕がなくなってしまいます。
【鉄が多く含まれる食べ物】
| 100gあたり | 含有量mg |
|---|---|
| 豚レバー | 13.0 |
| 鶏レバー | 9.0 |
| シジミ | 8.3 |
| 鰯丸干し | 4.4 |
| あさり | 3.8 |
髪の健康に欠かせない「ビオチン」
髪づくりに大切な栄養素の中でも、特に注目したいのはビオチンです。
ビオチンは、ビタミンB群のひとつでたんぱく質の代謝にかかわるビタミンです。
別名ビタミンHとも言われ、特に髪や皮膚の健康を保つのに重要なはたらきをします。
ビオチンは、レバー（特に鶏レバー）に多く含まれています。また、魚介類や卵、ナッツもビオチンが摂取できる食べ物です。
髪に良いメニュー選びのポイント
髪に良いメニューの選び方を考えてみました。
キーワードは「青魚・レバー・貝類」
定食なら、おかずに青魚かレバーを選び、貝類の味噌汁が付いていれば、髪にとって理想的な食事といえます。
- サバの塩焼き定食
- カキフライ定食やカキの料理
- カレイの煮付け
- カツオのタタキ
- レバニラ定食やレバーの料理
- ビーフステーキ
- アサリを使ったパスタ
- パエリア
原料のカタチがわかるものを選ぼう
魚・肉で、原料のカタチが残っているメニューがたんぱく質の摂取にオススメです。
ビーフステーキのように、肉の原形がしっかり確認できる赤身肉は、たんぱく質を効率よく取ることができます。
一方、ハンバーグのように加工されていると、ひき肉以外の添加物が多く含まれている場合があるので、気をつけた方がいいかもしれません。
こちらの記事もご参考に。⬇️
まとめ
- 抜け毛・白髪には、たんぱく質・亜鉛・鉄・ビオチンが必要。
- 青魚やレバー、貝類を食べよう。
- 添加物を含む加工食品は控えめに。
健康な髪づくりの参考になれば嬉しいです。
［参考にした書籍・サイト］
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